Омега-3 и Омега-6. Разбираемся в жирных кислотах

Дорогие читательницы, доброго времени суток! Не знаю, почему вы мне так доверяете в вопросах питания, но мне очень приятно, что вы все чаще просите меня делать статьи на эту тему. Сегодня будет пост на тему омега-3 и омега-6, о которых мы так много слышали, но наверняка еще не все как следует разобрались, где их брать и в каких пропорциях. Так что надеюсь, информация будет вам полезна!

Думаю, нет смысла слишком глубоко погружаться в химию, но все-таки начну со вступления). Итак, жирные кислоты (говоря простым языком — жиры) бывают насыщенные и ненасыщенные:

  • Насыщенные жиры. Это как раз те самые вредные жиры, затвердевающие при низких температурах (кроме твердых растительных масел). Наш организм воспринимает их крайне плохо, т.к. он не умеет полноценно их расщеплять. Как итог — они накапливаются в нашем теле, со временем вызывая серьезные заболевания. Повышение уровня холестерина и все связанные с этим осложнения — дело рук насыщенных жиров. Содержатся они в основном в продуктах животного происхождения.
  • Ненесыщенные жиры. Условно полезные, содержатся в продуктах растительного происхождения. Их молекулы не так устойчивы, поэтому наш организм может легко их переварить и усвоить. При правильном и умеренном употреблении ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина и вообще воздействуют на организм положительно.

Как раз к ненасыщенным жирным кислотам и относятся Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Омега-9 нас особо не интересует, но про нее тоже скажу пару слов)

  1. Омега-9 из нашего списка самая распространенная. И она не является незаменимой, т.к. организм может производить ее самостоятельно из Омега-6 и Омега-3. Из самых распространенных масел в наибольшем количестве она содержится в оливковом масле (73 процента). Злоупотреблять ею не стоит, лучше отдать предпочтение другим Омега.
  2. Омега-6. Вот это уже незаменимая жирная кислота, т.е. организм синтезировать ее самостоятельно не умеет. Самая распространенная Омега-6 – линолевая, а наиболее ценная – арахидоновая. Вторую организм может синтезировать из первой. Наиболее богатые Омега-6 масла: кукурузное (60%), подсолнечное (67%). Если она находится в организме в избытке, то действует на нас именно так:
    • сгущает кровь;
    • замедляет обмен веществ;
    • вызывает сердечно-сосудистые заболевания
    • нарушает иммунитет.
  3. Омега-3, самая крутая из всех Омега :) Самая ценная, без нее невозможен практически ни один процесс в нашем организме. Про нее стоит рассказать подробнее:
    • Омега-3 подавляет синтез (т.е понижает уровень) плохого холестерина;
    • разжижает кровь. К слову, кровь становится густой из-за слишком высокого уровня употребления современным человеком белков и жиров:
    • расширяет кровеносные сосуды;
    • благотворно действует на нервную систему, улучшает память;
    • укрепляет клеточные мембраны;
    • помогает снять воспаления — как суставов, так и воспаления ЖКТ и кожи;
    • улучшает иммунитет.

А теперь внимание! Из перечисленных жирных кислот сегодня люди употребляют слишком много Омега-9 и 6, а Омега-3 почти всегда в недостаточном количестве. Ее избытка практически невозможно встретить.

Соотношение Омега-6 и Омега-3

К сожалению, далеко не все знают о том, что употреблять омега-3 и омега-6 нужно в совершенно определенной пропорции. Почему-то (наверное из-за рекламы) многие считают, что если в продукте есть Омега-6, то он уже крайне полезен. Это не так! Почти все из нас, сами того не зная, употребляют Омега-6 в огромных количествах — часто соотношение Омега-6 к Омега-3 достигает 15:1. Это ужасно. Но ужаснее то, что люди не понимают, что именно это — главная причина их заболеваний.

Оптимальным можно назвать  соотношение от 1:1 до 4:1 (для желающих получить полную информацию: можно почитать по этой ссылке). Это значит, что Омега-3 наш организм должен получать или столько же, или до четырех раз больше. Как этого добиться?

  • снизить потребление Омега-6. Если мы просто увеличим Омега-3, то наш рацион вообще будет состоять из одних только масел). При том, что лишь 10% ккалорий рекомендуется получать из жиров;
  • соответственно, начать употреблять продукты, богатые Омега-3.

Все не так сложно, как может показаться. Разобравшись в этом всего один раз, вы обеспечите себе здоровье и долголетие. Согласитесь, оно того стоит.

Лучшие источники Омега-3 и Омега-6 в правильных пропорциях

Для наглядности я взяла несколько табличек с сайта http://nutritiondata.self.com.

Таблица №1. Для любителей рыбы :)

omega_3_1

Да, рыба лучше мяса. Но! Помните, что рыба, выращенная в неволе, напичкана гормонами. Также в ней намного меньше Омега-3, чем указано в таблице. Также нельзя рассматривать рыбу только как источник Омега. Даже если она была выловлена в океане, в ней содержится большое количество тяжелых металлов — ртути и свинца (увы, экология оставляет желать лучшего).

Лично я могу съесть кусочек рыбы, но не чаще 2х раз в месяц и только в том случае, если уж очень захотелось).

Таблица №2. Растительные масла.

omega_4_1

Как видите, ничего хорошего. Льняное масло — исключение. Сегодня растительные масла активно рекламируют как полезный продукт, но это не так. Допускается лишь совсем небольшое количество.

Лично я убеждена, что лучше употреблять цельные продукты, чем полученные из них масла. К тому же, масла не только содержат жирные кислоты в ужасных пропорциях — они быстро окисляются и становятся токсичными.

Таблица №3. Семена, орехи.

omega_5

Та-даа! Вот это уже более подходящий способ получения рассмотренных жиров. Это семена льна и чиа. Но всегда помните о том, что нельзя ими злоупотреблять! Нам нужно лишь 10% ккалорий из жиров. Еще 10% оптимально получать из белков, а остальные 80% — из углеводов. Но углеводов правильных (выпечка — это не углеводы, как многие ошибочно полагают). Еще раз ссылаюсь на Дугласа Грэма, «Система 80-10-10».

Чрезмерное употребление даже правильного соотношения Омега-3 и 6 приводит к переизбытку жиров и упадку сил, слабости, постоянному чувству жажды и вялости.

Таблица №4. Моя любимая еда — зелень, овощи, фрукты.

omega_61

А вы думали, в этих продуктах нет жиров? А вот и есть :) Как раз в них содержатся нужные нам жирные кислоты. Обратите внимание на цветную капусту — отличный во всех отношениях продукт. А какой вкусный! Еще, если есть желание убедиться, что фрукты и овощи — лучшая еда, изучите, сколько в них содержится белка. Вы будете удивлены.

И снова про мой рацион + про семена льна

Как я уже писала, мой рацион — это в основном овощи, фрукты + крупы и немного молочных продуктов. Чтобы сбалансировать Омега-3 и 6, уже почти год я периодически ем на завтрак семена льна в небольшом количестве — в виде коктейля с фруктами, либо же просто в перемолотом виде с добавлением воды (получается своеобразная каша).

DSC07684

И вот какие бонсы я получила:

  • семена льна отлично очищают организм и способствуют нормализации веса (т.е. могут применяться для похудения). Само собой, помимо семян льна нужно питаться умеренно и сбалансированно;
  • нормализация обмена веществ;
  • чистая кожа;
  • волосы и ногти начали расти с ненормальной скоростью. Ногти я стригу 1-2 раза в неделю (длинные просто не люблю), они стали невероятно прочными, гладкими, здоровыми. Волосы тоже растут как-то слишком быстро. 5 месяцев назад я отстригла 10 см, сейчас мои волосы уже длиннее, чем были до стрижки.

Как употреблять семена льна

Сегодня много где продается «льняная каша» — смолотые семена льна. Не рекомендую ее покупать. После измельчения семена быстро теряют все полезные вещества. Я покупаю цельные семена и измельчаю примерно 3-4 столовые ложки (зависит от размера ложки) каждое утро перед завтраком (это количество на 2 порции, мне и любимому).

Смолотый лен нужно залить теплой (не горячей! примерно 40 градусов) водой, перемешать и оставить на 15 минут. Вы удивитесь тому количеству каши, которое получите в итоге. Лен очень сильно разбухает и увеличивается в размере. Чем больше добавите воды, тем лучше. Затем можно добавить мед.

Помимо получившейся каши советую кушать на завтрак еще что-нибудь, богатое углеводами — бананы, например, или сухофрукты. Иначе после такого жирного завтрака у вас будет не прилив сил, а слабость. Вместе с углеводами же чувствовать вы себя будете прекрасно.

А еще семена льна можно использовать для кожи и волос, но об этом уже в другой раз).

Где купить семена льна

  1. В аптеке. Но получается дорого и мало. Примерно 50 рублей за 100 грамм.
  2. DSC07688 В гипермаркете. Мы нашли в Ашане — 57 рублей за 200 грамм.DSC07687
  3. В магазинах здорового питания. Можно найти 1 кг за 150 р.

Очень надеюсь, что помогла вам немножко разобраться в таком непростом, но очень важном вопросе. Заботьтесь о своем здоровье и будьте красивы!)


Загрузка...

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Омега-3 и Омега-6. Разбираемся в жирных кислотах: 56 комментариев

  1. Инна

    Большое спасибо! Сейчас это мой любимый сайт))! Очень многое мне подходит из Ваших рекомендаций! Жду статью про льняное семя для лица и волос))

  2. Галина

    Анна, здравствуйте!!! Огромное спасибо за все ваши статьи, спасибо, что лишний раз напоминаете о пользе семян льна!!!!! Я вроде бы физиолог, сама знаю, как важно потреблять сбалансированное питание, но как показывает практика знать и делать, к сожалению, разные понятия…. Мотивация появилась, завтра на утро смолю ложечку!!!!!!

  3. Амелия

    Здравствуйте Анна! Я стремлюсь к здоровому образу жизни и Ваши советы мне очень в этом помогают. Спасибо Вам!!!) Это не совсем по теме статьи , но может Вы знаете, можно ли избавится от купероза? (без вмешательства врачей) И если можно, то как? Мне 21 год и у меня это не так сильно, но лицо никогда не бывает полностью «чистым» , всегда есть красные пятна, небольшая краснота на щеках и носу. В статьях пишут, что это в основном от вредных привычек, но у меня их нет. У моей мамы тоже самое, только симптомы сильнее. Я даже не знаю, как давно эта проблема появилась, может даже с детства. Мне говорили, что это просто сосуды близко расположены и кожа чувствительная и с этим ничего не поделаешь, но мне неприятно осознавать, что с возрастом состояние может ухудшиться. У меня вегетососудистая дистония, возможно это влияет, но что делать с ней, я тоже не знаю. Буду благодарна, если Вы знаете что-нибудь по этому вопросу.

    1. Anna Автор записи

      Амелия, здравствуйте!
      У меня у самой был купероз (несильный, но все же). Я никак специально с этим не боролась, просто при натуральном уходе через какое-то время заметила, что проблема исчезла)

  4. Юлия

    Анечка, у Вас в одном месте соотношение омега 3 к омега 6, а во втором — наоборот. Лучше исправить для большей понятности).

  5. Анастасия

    Анна, здравствуйте! Когда-то именно со знакомства с вашим сайтом начался мой путь в мир натуральной косметики, аромалогии, травничества и экспериментов с питанием. Какое-то время я очень интересовалась веганством, и старалась тщательно изучить каждый нутриент, которого мне может не хватить на подобной диете.
    И интересный момент в том, что омега-3 тоже бывают разные, чаще всего упоминается так называемая незаменимая альфа-линолиевая ксилота(ALA), которая не синтезируется человеком. Но загвоздка в том, что есть ещё две жирные кислоты группы омега-3: DHA и EPA, которые даже при достаточном поступлении ALA и её оптимальном соотношении с омега-6 синтезируются в количестве не более 40 процентов от суточной потребности.. И это самая верхняя граница!
    Альфа-линолиевая кислота — это как раз растительные источники омега-3: немного нестабильные семена льна, восхитительные чиа, грецкие орехи.
    DHA и EPA содержатся в глубоководной рыбе и, в микроскопических количествах, в водорослях — вегетарианцам вряд ли удастся извлечь из ламинарии нужное количество, не получив серьёзные проблемы с щитовидкой из-за передозировки йода.
    И обе эти кислоты действительно необходимы для работы мозга, так что не советую про них забывать. А более подробную информацию по рекомендуемым дозировкам кислот можно найти в интернете, особенно в англоязычных источниках.

    1. Anna Автор записи

      Анастасия, здравствуйте! Большое спасибо за дополнение. Это тема далеко не простая, и действительно, всем, кто хочет быть здоровым, нужно в ней как следует разобраться.

  6. Evgenia

    Соглашусь со всем, кроме того, что насыщенные жиры ужасны, плохо усваиваются нашим телом и вредны для нас. Это миф 50-х годов, уже давно развеянный ученными.

    Насыщенные жиры — очень стабильны, не окисляются и являются необходимыми нам для поддержания многих функций организма, например для того же синтеза гормонов. Поэтому кокосовое масло, сливочное масло, даже сало — это полезные жиры.

    Растительные же масла (подсолнечное) — это нестабильный Полиненасыщенный жир, который начинает окисляться и образует свободные радикалы и без нагревания и к тому же содержит Большое количество омега-6. Для меня — это яд.

    1. Анастасия

      Евгения, вы очень правы насчёт насыщенных жиров, но всё-таки если мы будем говорить о сливочном масле и сале, то их проблема в первую очередь в высоком содержании холестерина. Сливочное масло помимо этого чаще всего содержит уйму вредных примесей, которые сводят на нет все преимущества продукта.

      1. altBad

        Холестерин тут не при чем , выше нормы он не усвоится. Из него синтезируются гормоны и он составляет мембрану наших клеток. НЕ путайте народ)

  7. Анна

    Аня,доброго времени суток. Подскажите,кашицу из семян льна лучше употреблять ежедневно для тех у кого проблемы с кожей и волосами?

    1. Anna Автор записи

      Анна, здравствуйте! Да, можно каждый день. Но не переборщите с количеством.
      Я еще люблю к льняной кашице порезанные яблоки добавлять.

  8. Оля

    Здравствуйте, Анечка. Я поклонница вашего сайта и всего натурального. У меня возник вопрос , если масла не очень полезны внутрь, то стало быть и с наружи тоже ? Ведь все , что мы наносим на кожу и волосы всасывается в кровь. Интересно ваше мнение.

    1. Anna Автор записи

      Оля, здравствуйте) Я не говорила, что масла не очень полезны внутрь. Просто употреблять их нужно очень умеренно.
      Насчет кожи не волнуйтесь — нужно ведь наносить совсем немного, да и то потом смывать. Проблемы здесь никакой нет.

  9. Брюхова Елена

    Анна, здравствуйте, спасибо за очередную полезную статью. Я раньше курсами пропивала льняное масло, ногти у меня росли особенно быстро, но при переизбытке в конце курса выскакивали прышики на лице.
    Теперь попробую семена льна.
    Анна подскажите пожалуйста, а можно ли семена льна смешивать например с овсяной кашей приготовленной на воде? Она ведь тоже углевод.

      1. Тати

        Вот это мой вариант! Обожаю овсянку на водичке по утрам. Расскажите пожалуйста по-подробней как готовит ваш муж. Как я это представляю на вскидку — пока варится каша залить ложку смолотого семени(если вы пишите что лён сильно разбухает наверно больше ложки и не стоит брать, а то получится 2 тарелки каши для смешивания -овсянки и льна.), когда овсянка чуть остынет(ведь написано что лён нельзя в горячее) добавить разбухший лён, перемешать и есть. Похоже на правду?:)

  10. Елена

    Здравствуйте,Анна!Спасибо за такую информацию!Заказала книгу Дугласа Грэма,буду сидеть изучать.Как вы относитесь к рыбьему жиру в капсулах из аптеки,который пьется курсами?

        1. Anna Автор записи

          Инна, а про это в интернете много уже написано, я ничего нового не расскажу) Пью одну неполную столовую ложку каждый день после еды. Немного солю ее морской солью, просто потому, что нравится. Курс должен длиться 1-3 месяца — я в среднем где-то 2 месяца пью наверное, и так 2 раза в год.

    1. Anna Автор записи

      Так мой уход за собой как раз и построен на аюрведе) Если вы именно аюрведой интересуетесь, советую вот эту книгу. Про питание там тоже есть.

  11. Людмила

    Анна, здравствуйте! А что Вы думаете по поводу льняной муки? Если ее использовать вместо семян?

    1. Anna Автор записи

      Людмила, здравствуйте! Размолотые семена (т.е. мука) быстро теряют свои полезные свойства, так что молоть лучше всего непосредственно перед употреблением.

  12. Юлия

    Анечка,уже очень долго изучаю Ваш блог:)
    Сегодня первый раз помыла голову ржаной мукой и все получилось на ура!)
    Безумно довольна этим,так как волосы тонкие,ломкие(мама передала в наследство:) в итоге вымылись и стали сиять.
    Чтобы Вы могли посоветовать для обьема волос?
    А то с этим большая проблема(
    А по поводу семен льна,их обязательно измельчать?
    Я просто так добавляю в салат или кашку и ем.
    Спасибо Вам за Ваш труд,очень много полезностей для себя извлекаю.

    1. Anna Автор записи

      Алена Эко, есть — a_markovka, но я уже давно его запустила. Соберусь с силами и буду оживлять)

  13. Катя

    Отличная статья! Материал изложен очень доходчиво и подробно. Спасибо за труд! Очень люблю салат из цветной капусты и заправленный льняным маслом. А семена льна обязательно попробую.

  14. Анна

    Скажите, а в то время когда пьешь рыбий жир внутрь семена льна есть не стоит? Или можно и то и то вместе? Каких фирм рыбий жир в капсулах вы бы посоветовали? Есть ли вообще разница по качеству, или в принципе любой можно покупать? Расскажите, пожалуйста, почему вы предпочитаете пить рыбий жир в жидком виде, а не в капсулах?

    1. Anna Автор записи

      Анна, я стараюсь вместе не употреблять, перебор получается)
      С рыбьим жиром все сложно. Я глубоко не копала и пила жидкий только потому, что мне нравится его вкус) А вообще не исключаю, что в капсулах делают качественнее.

  15. Анна

    Анечка, здравствуйте! Купила семена льна первый раз, попробовала их делать уже два раза. Всё делала как у вас написано- измельчила, залила, подождала 15 минут. Первый раз теплой водой, второй- погорячее, оба раза вообще семена не разбухали. У меня это мало похоже на кашицу, а просто две ложки перемолотых семян плавают в водичке на дне тарелки. В связи с этим, не понимаю- почему у меня не разбухают, если должны, и ещё вы пишите, чем больше воды тем лучше, а я второй раз побольше подлила- так ещё печальнее выглядит, они лежат перемолотые на дне, а сверху слой 1см над ними вода, непонятно. И ещё хотела узнать- почему нельзя заливать горячей водой, какие-то свойства теряются? И если у меня не разбухают, значит я могу их и сразу есть, а не ждать 15 минут, если по виду они через 15 минут такие же?

    1. Anna Автор записи

      Анна, здравствуйте! Судя по описанию, вы плохо измельчили семена. Они должны превратиться практически в муку, тогда все отлично разбухнет.
      И да, если залить горячей водой, то полезных свойств будет меньше.

      1. Анна

        Аня, сегодня размельчила именно в муку и всё равно не разбухает. А как оно должно разбухать, если две ложки- должно получится в два раза больше или на сколько больше? У меня такой же объем. Ещё заметила, что размельчив в муку какой-то горьковатый привкус появился, до этого когда измельчала не так сильно привкуса не было, так и должно быть? А комнатной температуры водой нельзя заливать? Если у меня не разбухают я могу и не ждать 15 минут сразу есть? У меня получается будут полезные свойства, если у меня они не разбухают, или полезные свойства только когда разбухают?

        1. Anna Автор записи

          Анна, ну просто не знаю что сказать. У всех разбухает) Как минимум в 2-3 раза по объему больше становится.
          Заливайте водой комнатной температуры. Можете с вечера залить. Полезные свойства, думаю, не зависят от того разбухают или нет.

  16. Оксана

    Скажите пожалуйста, а семена льна обязательно запаривать? просто, как семечки, их нельзя кушать? пс: и если запаривать, можно ли их не измельчать? а просто залить теплой водой и потом скушать? Заранее спасибо)

  17. Наталья

    Анна, отличный сайт у Вас. Только сегодня зашла к Вам первый раз, а просмотрела много материала и все очень нравится. Даже в некоторых Ваших разделах, я нашла много чего нового и вообще об этом не задумывалась, да и не знала. Я тоже недавно начала применять молотые семена льна, на завтрак с кефиром. А теперь попробую по Вашему рецепту с теплой водой и медом. Очень багодарна Вам за действенные рецепты.)))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *